El mineral que casi todos tomamos en cantidad insuficiente
El magnesio está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo humano: producción de energía (ATP), síntesis de proteínas, función nerviosa, regulación de la glucosa, contracción muscular y síntesis de ADN. Es, literalmente, imprescindible para la vida celular.
Y sin embargo, estudios poblacionales en España y Europa muestran que entre el 60-80% de la población adulta no llega a la ingesta recomendada de magnesio. La dieta moderna, procesada y pobre en vegetales de hoja verde, frutos secos y legumbres, está depleta de magnesio. Los deportistas tienen un requerimiento aún mayor, porque el ejercicio intenso aumenta las pérdidas por sudor y orina.
Para qué sirve el magnesio
Función muscular y calambres
El magnesio regula la contracción y relajación muscular. Su déficit aumenta la excitabilidad muscular y nerviosa, lo que se manifiesta en calambres, espasmos y temblores. Es especialmente relevante en deportistas, donde el sudor genera pérdidas significativas.
Calidad del sueño
El magnesio activa el sistema nervioso parasimpático (el de la relajación) y tiene efecto directo sobre los receptores GABA, los mismos que activan los ansiolíticos. La suplementación con magnesio, especialmente la forma glicinato, mejora la calidad y profundidad del sueño. Si tienes problemas de insomnio o sueño poco reparador, el magnesio es uno de los primeros lugares donde mirar.
Producción de energía
El ATP (adenosín trifosfato, la moneda energética celular) necesita magnesio para funcionar. Sin magnesio, el ATP está incompleto. El déficit de magnesio contribuye a la fatiga crónica, sensación de cansancio persistente y bajo rendimiento deportivo.
Salud cardiovascular
El magnesio regula el ritmo cardíaco y tiene efecto vasodilatador. Niveles bajos de magnesio se asocian a mayor riesgo de arritmias, hipertensión e inflamación crónica.
Salud ósea
El 60% del magnesio del cuerpo está en los huesos. Es cofactor de la vitamina D y trabaja junto al calcio en la mineralización ósea. Sin suficiente magnesio, la vitamina D y el calcio no se aprovechan bien.
Los tipos de magnesio: cuál absorbe mejor
Aquí está el quid de la cuestión. No todos los magnesios son iguales en cuanto a biodisponibilidad (qué porcentaje llega realmente a las células).
Óxido de magnesio
El más barato y el más común en suplementos de bajo coste. Tiene el mayor porcentaje de magnesio elemental por peso (60%), pero la biodisponibilidad es muy baja (4-30%). Tiene un marcado efecto laxante. Se usa principalmente como laxante, no como suplemento nutricional. No lo recomendamos para complementar déficit de magnesio.
Citrato de magnesio
Buena biodisponibilidad (30-50%) y precio razonable. Tiene también efecto laxante suave que puede ser ventajoso o no según la persona. Es una buena opción estándar para la mayoría.
Bisglicinato de magnesio (o glicinato)
El magnesio unido a glicina (un aminoácido). Biodisponibilidad alta (80-90% en algunos estudios), sin efecto laxante significativo y con el beneficio adicional de la glicina, que tiene propiedades relajantes propias. Es la forma más recomendada para quien busca mejorar el sueño, reducir el estrés o simplemente tener la máxima absorción.
Es algo más caro que el óxido o el citrato, pero dado que se absorbe mucho mejor, necesitas menos cantidad para el mismo efecto.
Malato de magnesio
Magnesio unido a ácido málico. El málico juega un papel en la producción de energía mitocondrial, por lo que esta forma es especialmente interesante para quienes buscan el magnesio principalmente para reducir fatiga y mejorar el rendimiento. Buena biodisponibilidad.
Treonato de magnesio
La forma más cara. Tiene capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica con mayor eficiencia que otras formas, lo que lo hace especialmente interesante para beneficios cognitivos. Si el objetivo principal es la función cerebral o la neuroprotección, vale la pena. Para calambres y sueño, el bisglicinato es suficiente.
Tabla resumen: qué tipo de magnesio para cada objetivo
| Objetivo | Tipo recomendado |
|---|---|
| Sueño y relajación | Bisglicinato |
| Calambres y función muscular | Bisglicinato o Citrato |
| Energía y rendimiento | Malato |
| Función cognitiva | Treonato |
| Uso general / mejor precio | Citrato |
Cuánto magnesio tomar y cuándo
La ingesta diaria recomendada es de 300-400mg de magnesio elemental al día. En deportistas con entrenamiento intenso, puede ser conveniente llegar a 400-500mg.
El mejor momento para tomar el magnesio es por la noche, antes de dormir, especialmente si el objetivo es mejorar el sueño. Si lo tomas en forma de bisglicinato, los efectos relajantes son perceptibles en 30-60 minutos.
Nuestros productos de magnesio en tienda
En nuestra tienda contamos con el Amix Performance Magnesium 5 Complex Chewable (29,90€ / 60 tabletas masticables sabor Limón), que combina 5 formas distintas de magnesio para máxima cobertura. Y el Amix Performance MagneChel Magnesium Drink (41,90€ / 420g, sabor Mango) con magnesio bisglicinato quelado en formato bebida, ideal para quien prefiere no tomar cápsulas. Ver en tienda →
Magnesio en Nutrición y Salud Arganda del Rey
Si eres de Arganda del Rey o la zona de Madrid y tienes dudas sobre qué forma de magnesio encaja mejor con tu situación, consúltanos. Y si quieres un plan de micronutrientes completo adaptado a tu entrenamiento y dieta, nuestro servicio de asesoría personalizada lo incluye todo.
