Qué es el déficit calórico
El déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Es el mecanismo fundamental detrás de cualquier proceso de pérdida de grasa: cuando el cuerpo no tiene suficiente energía de los alimentos, recurre a sus reservas (principalmente grasa almacenada) para compensar.
No es una dieta específica ni una moda: es física básica aplicada al metabolismo humano. Keto, ayuno intermitente, dieta mediterránea... todos funcionan para perder grasa cuando generan un déficit calórico. La forma de conseguirlo puede variar, pero el mecanismo es siempre el mismo.
Cómo calcular tu gasto calórico total (TDEE)
Para crear un déficit, primero necesitas saber cuántas calorías gastas al día. A este número se le llama TDEE (Total Daily Energy Expenditure). El TDEE tiene cuatro componentes:
1. Metabolismo basal (TMB)
Las calorías que tu cuerpo gasta solo para mantenerse vivo en reposo absoluto: respirar, hacer latir el corazón, mantener la temperatura corporal. Supone el 60-75% del TDEE total. La fórmula de Mifflin-St Jeor es una de las más precisas:
Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
2. Efecto térmico de los alimentos (TEF)
Digerir y metabolizar los alimentos consume energía. La proteína tiene el TEF más alto (20-30% de sus calorías), seguida de los carbohidratos (5-10%) y las grasas (0-3%). Una dieta alta en proteína quema más calorías solo por el proceso digestivo.
3. Actividad física estructurada (EAT)
Las calorías quemadas durante el ejercicio planificado: entrenamiento en el gimnasio, correr, natación. Esta es la variable que más puedes controlar a corto plazo.
4. Actividad no estructurada (NEAT)
Todo lo demás: caminar, gestos, movimiento espontáneo. El NEAT puede variar enormemente entre personas y es una de las razones por las que dos personas con el mismo ejercicio planificado tienen TDEEs muy distintos.
Factores de actividad para calcular el TDEE
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (sin ejercicio) | × 1,2 |
| Ligeramente activo (1-3 días/semana) | × 1,375 |
| Moderadamente activo (3-5 días/semana) | × 1,55 |
| Muy activo (6-7 días/semana intenso) | × 1,725 |
| Atleta / trabajo físico intenso | × 1,9 |
Multiplica tu TMB por el factor correspondiente y obtienes tu TDEE aproximado. Recuerda: es una estimación, no un número exacto. El metabolismo tiene variabilidad individual.
Cuánto déficit crear: el rango óptimo
Una vez tienes tu TDEE, calcular el déficit es sencillo: simplemente consume menos. La pregunta es cuánto menos.
Déficit pequeño: 200-300 kcal/día
Pérdida de grasa muy lenta (100-200g/semana) pero con máxima preservación muscular. Ideal para personas con poco porcentaje de grasa que quieren afinar sin perder rendimiento.
Déficit moderado: 300-500 kcal/día
El rango más recomendado. Pérdida de grasa sostenible (250-500g/semana) con buena preservación muscular. La mayoría de personas debería empezar aquí.
Déficit agresivo: más de 700 kcal/día
Pérdida de peso más rápida, pero con mayor riesgo de catabolismo muscular, caída del rendimiento y reducción compensatoria del metabolismo. Generalmente no vale la pena salvo situaciones muy específicas.
El metabolismo se adapta: qué hacer cuando te estancas
Una de las frustraciones más comunes en procesos de pérdida de grasa es el estancamiento. Estabas perdiendo bien y, de repente, la báscula no se mueve. ¿Qué pasó?
Tu cuerpo redujo su TDEE. Lo hace de forma adaptativa: baja el NEAT (te mueves menos inconscientemente), reduce ligeramente el TMB y optimiza la eficiencia energética. El déficit real se reduce aunque la ingesta no haya cambiado.
Soluciones al estancamiento
Las opciones principales son: reducir ligeramente la ingesta (100-150 kcal más), aumentar el gasto con más actividad física, o hacer una semana de mantenimiento (diet break) para resetear las hormonas del hambre y el metabolismo. Las semanas de descanso del déficit están bien respaldadas por la evidencia científica.
Déficit calórico y asesoría en Nutrición y Salud Arganda del Rey
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